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30日間のプランクチャレンジ、スクワットチャレンジに挑戦します!

      2017/05/25

気付けばこの2年半で、おへそ周りが15cmほど細くなりました。
特にエクササイズなんかはやってなくて、ゆる断食やら、ホットレモン水やら、生姜やら…そんなお手軽に出来るダイエット法で痩せました。
でもどうしても下腹部のぽっこりは取れない。
あともうちょいなんだよなぁ…。

筋トレしないダイエット方法にもきっと限界がある

そう思った私は、ついに筋トレをやることにしました。
それは…お腹を下にして横たわるだけという
 

プランク!

 

プランクって何?

うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。体幹を鍛えるメニューとしても有名。

出典:http://kin.mobi/405

 
出典:http://kin.mobi/405

 
上のイラストのように、肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにするだけ。
この体勢で数十秒キープ。
これだけでお腹を引き締められるなら簡単ジャン♪
と思ったのでした…。

 

プランクの効果

 
プランクをやるにあたり、何に効果があるのかは知りたいところだと思います。

1.体幹の強化:★★★
体幹トレーニングの代表格であり最初に取り組みたいメニュー

2.正しい姿勢矯正:★★☆
姿勢に影響する腸腰筋や脊柱起立筋・長背筋を狙える。細くて長い筋肉であり、軽度な負荷で鍛えられるメリットは大きい。

3.お腹ポッコリをごまかす:★★☆
内臓を包み込んでいる腹横筋を鍛えられ、お腹を内側に押さえられる力が高まる。自前で腹を押さえる天然のコルセットを養成する感じ。ただし体脂肪は消えない。

4.初級者向けから上級者まで万能さ:★★★
ドーンと一気に来る筋トレ的なきつさがない。ジワジワと忍び寄るきつさであり、時間を延ばすことが効果の指標。単純さがいい。

5.基礎代謝力を上げるダイエット効果:★☆☆
やや期待できるが星1つ。他のトレーニング効果をあげるための基礎体力になる。

6.自宅・家でできる手軽さ:★★★
道具いらずで必要なのは一人分が寝そべるスペースとやる気のみ。テレビを見ながらでも出来る。スマホを見ながらやる声も多い。

7.疲れない体づくり:★★☆
机仕事のオフィスワークの人にいい。座っていること自体つらくなりがちなら、体幹が弱っている可能性が高い。

8.女性も取り組みやすい筋トレ:★★★
瞬間的な負荷が一気にこない。時間の長さが効果の指標で徐々に段階的に力をつけれるのが嬉しい。

9.強度が高いメニューに向けた基礎体力の強化:★★☆
ツイストクランチやドラゴンフラッグなど強度が高いメニューにチャレンジするための基礎体力を養成できる。

10.くびれの仕上げ力:★★☆
脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップする。

引用元:http://kin.mobi/405

 
プランクは思ったほどダイエット効果は無さそうですね。
でも、私のようにお腹周りを引き締めたい、体幹を鍛えたいという方にはいいかも♪
プランクだけじゃなく、食事制限などと一緒にやるといいかもしれないですね。

私はスクワットとショウガオールダイエットと並行してやります♪

 

プランクのやり方

 
出典:http://moyarin.com/2985.html

上の画像のように肩の真下で肘をつき、腹筋に力を入れて腰を落とさず、背中も丸めずに体が一直線になるように姿勢を数十秒キープします。

いろんなフォームがあり、そのフォームによってキツさも効果も違ってくるようですが、これが基本の姿勢です。
姿勢が正しくないと腰を痛めたり、効果もないようです。

 

30日間のプランクチャレンジに挑戦します!

 
30日間で集中的にやる、プランクチャレンジなるものをやってみようかと思います。
数年前アメリカで大人気となり、今や世界中で話題になっているそうです。
Twitterでも毎日、プランクチャレンジを報告してる方も結構います。
私もFacebookでプランクチャレンジのことを書いたら、やってる方いました♪
男性ばかりでしたが(汗)

 

プランクチャレンジのやり方

 
1日目…20秒
2日目…20秒
3日目…30秒 と、徐々に秒数を増やし、最終日は5分間プランクをやります。
途中、5日ごとにお休みの日も作ります。

出典:30代後半からの女性のダイエット・美容道

 
5分ってすごいなぁ…。
そんなに出来るのか、すでに不安ですが…でも頑張ろう!

 

スクワットチャレンジも同時進行でやります!

 
プランクチャレンジと一緒にやると効果があると聞いたので、スクワットチャレンジもやってみることにしました。

太ももが引き締まり、お尻もプリッと上がるみたいです♪

進め方はプランクチャレンジと同じですね。
50回からスタートし、最終日には250回!
スクワットの方は1日の中で分けてやってもいいみたいです。
例えば80回やるなら、朝40回。夜に20回2セット…みたいに。
1日のトータルがその日にやる回数ならいいようです。

出典:美人スタイル

 

 
スクワットもいろんなやり方があります。
私はワイドスクワットっていうやり方にします。
ワイドスクワットは普段使われにくい太ももの内側の筋肉が鍛えられ、その付近の脂肪も一緒に燃焼。
太ももが太くなり過ぎずに引き締まるらしいです。
そして、ワイドスクワットをお尻を意識して行うことで、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができてヒップアップの効果も♪

 


 
 
頑張りまぁ~す!

 
 
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